Voimamiehen peruskuntokausi

Artikkelit, Team Cerberus Suomi, Voimamiehen peruskuntokausi -

Voimamiehen peruskuntokausi

Talvi on jo täällä ja se tietää montaakin asiaa. Yksi varma asia on, että suurin osa voimamiehistä viettää peruskuntokautta näin talviaikaan.

Mitä peruskuntokaudella harjoitellaan? Kuinka useasti harjoitellaan? Minkä ominaisuuksien kehittämisessä on pääpaino? Näihin ja muihin kysymyksiin saimme vastauksia, kun Team Cerberus Suomen voimamiehet kertoivat oman peruskuntokautensa harjoittelusta.

Mitä ominaisuuksia kehitetään peruskuntokaudella?

Kestävyys: Kisakauden jäljiltä varmasti monella on kestävyydessä parannettavaa, näin myös monella tiimiläisellä. Kestävyysharjoittelulla pyritään rakentamaan vahva pohja pitkiä kisoja silmällä pitäen. Hyvän kestävyyden omaavat palautuvat lajien välissä nopeammin kuin huonokuntoiset.

Heikkouksien parantaminen: Kisakausi mennään niillä eväillä, mitä on saatu hankittua edellisen peruskuntokauden aikana. Jos esimerkiksi jalkojen maksimivoimaa kaivataan kipeästi, sitä ei lähetä kisakaudella rakentamaan. Sitä varten on peruskuntokausi. Jokaisella kilpailijalla on omat vahvuutensa ja heikkoutensa, joten omaa kisasuorittamista analysoimalla voidaan selvittää, mitkä ovat omat heikkoudet. Näihin etsitään sitten työkaluja peruskuntokaudelle. Jos esimerkiksi kehon koostumusta halutaan muokata läskistä lihakseksi, se on hyvä tehdä nimenomaan peruskuntokaudella. Tai jos räjähtävyyttä, nopeutta tai liikkuvuutta puuttuu, niiden kehittäminen jätetään myös peruskuntokaudelle. Kilpailukaudella pyritään sitten mahdollisuuksien rajoissa ylläpitämään näitä saavutettuja tasoja mahdollisimman hyvin, että seuraavalla peruskuntokaudella lähtötilanne olisi hieman parempi kuin edellisellä.

Minkä verran lajitreeniä?

 Voimamieskisoissa lajiosaaminen näyttelee erittäin suurta osaa kokonaiskilpailun onnistumisessa. Ne ajat ovat jo takanapäin, missä pelkästään kovilla voimanostotuloksilla pärjättiin voimamieskisoissa. Tarvitaan vahva lajipohja.

Aivan peruskuntokauden alussa lajitreeneistä voi ihan hyvin pitää hieman taukoa, etenkin jos pohja on kova jo entuudestaan. Mutta kuitenkin peruskuntokauden aikana on hyvä harjoitella monipuolisesti eri lajeja. Mikäli tarvitaan tason nostoa esimerkiksi merimieskävelyssä tulevaa kisakautta ajatellen, olisi se järkevää tehdä pidemmällä aikavälillä, pikkuhiljaa. Näin ollen on järkevää, että lajitreenit olisivat mukana lähes koko peruskuntokauden esimerkiksi ylläpitävänä. Myös kestävyyden harjoittelu lajivälineillä, sopivilla kuormilla on hyvä idea. Samoin, jos vaikka kävelylajien suurin heikkous on nopeus, siihen voi hyvin panostaa kevyillä kuormilla peruskuntokauden aikana. Tiimiläiset treenaavat lajeja em. tavalla noin kerran viikossa.

Kisakauden lähestyessä lajitreenien määrä kasvaa selvästi.

Minkä verran cardiota?

Cardio, eli hapenkuljetuselimistön harjoittaminen voi äkkiseltään kuulostaa hieman vieraalta, kun puhutaan voimamiehistä. Sen harjoittelu antaa kuitenkin paremman palautumiskyvyn treeneistä ja kisoissa lajien välillä. Lisäksi sen avulla voidaan auttaa painon pudotusta, jos sellaista halutaan tehdä peruskuntokaudella.

Tiimi treenaa cardiota keskimäärin 2-3 kertaa viikossa. Kävely, mäkijuoksu, kiertoharjoittelu, lajiharjoittelu kevyemmillä vastuksilla ja keskivartalojumppa kovalla sykkeellä mainittiin sopivina cardiotreeneinä.

Jotkut tekevät cardiotreenit erillisinä treeneinä, kun taas toiset viimeistelevät esimerkiksi punttitreenin tekemällä loppuun lyhyehkön mutta intensiivisen kunto-osuuden.

Kuinka monta treeniä viikkoon?

Tiimiläiset treenaavat peruskuntokaudella keskimäärin n. 4 kertaa viikossa. Treenit koostuvat salitreenin lisäksi edellä mainituista lajitreeneistä ja cardiotreeneistä.

Pääliikkeiden toistomäärät

Hyvin isolla skaalalla tiimiläiset tekevät pääliikkeiden toistoja. Haarukka on 2-10. Tähän vaikuttaa oleellisesti se, mikä koetaan tärkeimpänä kehityskohteena. Eli jos esimerkiksi maksimivoimaa tarvitaan lisää, pääliikkeiden toistomäärät pyörivät 2 ja 5 välillä pääsääntöisesti. Jotkut kannattavat sellaista mallia, että peruskuntokauden alkupuolella tehdään pidempiä, noin 10 toiston sarjoja ja mitä pidemmälle peruskuntokausi etenee, sarjoja lyhennetään pikkuhiljaa.

Esimerkkiharjoituksia

Näiden vinkkien perusteella loimme kaksi esimerkkiharjoitusta peruskuntokaudelle. Ensimmäisessä harjoituksessa treenataan punnerrusta ja toisessa on lajitreenin vuoro. Ensimmäisessä harjoituksessa pääliikkeen jälkeen tehdään lisää lihasta punnerruksissa käytettäviin lihaksiin ja toisessa harjoituksessa lajitreenin päälle tehdään cardio-osuus.

Harjoitus 1: punnerrus

* Tukkipunnerrus 2x5, 3x3, 2x5

* Penkkipunnerrus kapealla otteella 4x8

* Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x12

* Dippi 3x12

* Ojentajapunnerrus taljassa 3x12

* Facepull 4x20

Harjoitus 2: laji+cardio

* Farmarikävely 5x20m - tavoitteena nopeuden kehittäminen kevyellä kuormalla

* Atlaskivet 3x5 kiveä - tavoitteena teknisesti hyvät ja nopeat nostot

* Sirkuskäsipainopunnerrus 3x5 - tehdään maltillisella painolla hyvään tahtiin molemmilla käsillä 5 toistoa ilman taukoja, jokainen toisto maasta

* Lekalyönnit renkaaseen 5x10 A

* Etuheilautus kahvakuulalla 5x15 A

A: tehdään liikepari ns. supersarjana ilman palautusta. Kierrosten välissä palautus 30s-1min. Lekalyönneissä käytetään täyttä liikerataa ja voimaa ja keskitytään räjähtävään voimantuottoon. Etuheilautuksessa valitaan riittävän haastava paino, jolla mainittu toistomäärä on raskasta tehdä.