Tiimin vinkit tukkipunnerruksen kehittämiseen

Artikkelit, Haastattelu, Team Cerberus Suomi, Tukkipunnerrus -

Tiimin vinkit tukkipunnerruksen kehittämiseen

Team Cerberus Suomen urheilijat ottivat jälleen osaa artikkelin tekoon, ja tällä kertaa aiheena on tukkipunnerrus. Alta voit lukea tiimin parhaat vinkit tukkipunnerruksen maksimin kehittämiseen.

Kuinka monta punnerrustreeniä viikkoon?

Kaksi treeniä viikkoon on lähes kaikkien mielestä paras määrä. Treenit jaotellaan siten, että molemmilla harjoituskerroilla tulee tehtyä jokin pääliike ja siihen päälle apuliikkeitä. Pääliikkeinä lueteltiin tukkipunnerruksen lisäksi kapea penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus ja pystypunnerruksen kaikki variaatiot tangolla (vapaalla tangolla, Smithissä, istuen, seisten jne.). Näiden lisäksi mainittiin lattialla istuen punnerrus (ns. Z-Press), lattiapunnerrus (floor press) ja normaali penkkipunnerrus.

Parhaat sarja ja toistomäärät?

Parhaiden sarja ja toistomäärien osalta tuli melkoisesti hajontaa vastauksissa. Sarjamäärät olivat pääliikkeissä 1-8 ja toistot 1-6. Jotkut tekevät myös pidempiä, esim. 10 toiston sarjoja pääliikkeissäkin, mutta tällaiset sarjat painottuvat kilpailukauden ulkopuolelle.

Apuliikkeiden osalta moni tekee pidempiä sarjoja (esim. 10 toistoa).

Parhaat apuliikkeet?

Kattava valikoima apuliikkeitä mainittiin;

* punnerrus Smithissä

* kapea penkkipunnerrus

* ranskalainen punnerrus mutkatangolla

* pull over

* pystysoutu

* facepull

* punnerrukset pinnoista silmien korkeudelta räkissä

* bottoms up punnerrukset kahvakuulilla

* dipit

* ojentajapunnerrus taljassa

* painonnostoliikkeet (tuomaan räjähtävyyttä jalkojen käyttöön)

Tukkipunnerrusta ympäri vuoden?

Kovinkaan moni ei tuntunut tekevän koko ajan tukkipunnerrusta. Ilmeistä on, että muiden punnerrusliikkeiden siirtovaikutus tukkipunnerrukseen on melko suuri, joten itse tukkia ei välttämättä treenata kovinkaan paljoa. Kisakauden lähestyessä toki tukkia treenataan enenevässä määrin. Pääosa tiimiläisistä tekee aina tukkisarjat siten, että sarjan ensimmäinen toisto otetaan maasta rinnalle kääntämällä. Vain muutamia kertoja ovat jotkut tehneet tukkia telineestä ilman rinnallevetoa. Osa tekee ison osan tukkisarjoista strictinä, eli käyttämättä jalkoja apuna. Vasta lähempänä kisoja otetaan jalkapotku mukaan. Osa tekee tukkisarjat useimmin vauhtipunnertamalla ja apuliikkeinä olevat pystypunnerrukset strictinä.

Summataan hieman vastausten antia toteamalla, että punnerrusta tulisi treenata pari kertaa viikossa. Pääliikettä kannattaa vaihdella aika ajoin, samoin apuliikkeitä. Kokeilemalla selviää, mitkä liikkeet toimivat itselle parhaiten, eli mitkä variaatiot antavat tukkipunnerrusta silmällä pitäen parhaan siirtovaikutuksen. Kauempana kisoista voidaan tehdä sellaisiakin punnerrusliikkeitä, jotka eivät välttämättä kehitä suoranaisesti tukkipunnerrusta. Vahvat hartiat ja ojentajat ovat tukkipunnerruksen kulmakivet. Jalkojen käyttöä harjoittelemalla saadaan lisää työkaluja hyvän tukkituloksen aikaan saamiseksi.