Tiimin vinkit maastanoston kehittämiseen

Team Cerberus Suomen urheilijat vastasivat muutamaan kysymykseen, joissa kartoitettiin heidän kokemuksiaan maastanoston kehittämisestä. Kyseessä on nimenomaan kapean tyylin veto. Kysyimme tiimiläisiltä seuraavat kysymykset:

Kuinka monta kertaa viikossa pitää vetoa treenata?

Mikä on paras sarja/toisto määrä?

Mitkä ovat kaksi parasta apuliikettä?

Kysymykset koskivat siis maksimiykkösen kehittämistä ja jokainen kyselyyn vastannut kertoi omat mielipiteensä, miten on parhaiten saanut maastanostotulosta kehitettyä.

Kuinka monta treeniä viikossa?

Yhdestä kerrasta jopa neljään treenikertaan viikossa saatiin vastaukseksi. Pääsääntöisesti kerran viikkoon tuntui olevan sopiva. Jos tulee viikkoon useampi vetotreeni, mukana tulee olla kevyempiä treenejä kuten esim. nopeusvetoja pienemmillä kuormilla. Myös jotkut olivat sitä mieltä, ettei vetoa kannata treenata kovaa joka viikko. Ja sellainen huomio tuli, että myös tässä asiassa vaihtelu on hyvästä, eli välillä kannattaa muuttaa treenikertojen määrää. Kuitenkin aloittelijalle yksi vetotreeni viikossa on riittävä.

Mikäli voimamiestouhu on päälajina, suositus on yksi kerta viikkoon. Tämä siksi, että jos tekee samalla viikolla lajitreenejä, saa alaselkä, takareidet ja pakarat paljon rasitusta.

Paras sarja/toistomäärä?

Tiimiläisten mielestä paras sarjamäärä, jos nimenomaan maksimia halutaan kehittää, on 2-6. Samalla linjalla oltiin toistomäärien kanssa. Sopivin toistomäärä on 2-6. Eli ykkösiä tulisi nostettua hyvin harvoin, vaikkakin nimenomaan ykköskuntoa tavoiteltaisiin.

Tärkeää on kuitenkin muistaa, että toistomäärän ratkaisee myös se, missä kohtaa kautta ollaan menossa ja kuinka lähellä seuraavat mahdolliset kisat ovat. Maksimituloksen nostaminen on järkevää periaatteessa koko ajan, koska se antaa myös lisää toistoja, mikäli kisoissa on esimerkiksi lajina maastavedon toistot (voimamieskisat).

Parhaat apuliikkeet?

Jokainen kyselyyn vastannut kertoi kaksi parasta apuliikettä, joilla omaa vetokuntoa on saatu parhaiten hinattua ylöspäin. Alla listaa, mitä liikkeitä mainittiin;

- veto korokkeella seisten ilman vyötä

- suorin jaloin maastanosto

- hyvää huomenta

- reverse hyper

- GHR (glute ham raise)

- sumotyylin veto

- vastuskumivedot

- monipuolisesti vatsalihasliikkeitä.

Jos irrotus lattiasta tuottaa vaikeuksia isoilla raudoilla, suositellaan vatsalihaksille lisätreeniä sekä aloitusasennon hiomista. Jos heikoin kohta on polven alla, tulisi keskittyä sellaisiin apuliikkeisiin, jotka vahvistavat alaselkää. Jos vedon loppuojennus on vaikein osa, pakaralihasten vahvistaminen on tärkeää. Ja mikäli lantion liikkuvuuden kanssa on ongelmia, kokeile ottaa ohjelmaan kyykkyjä leveällä jalka-asennolla, sekä sumovetoa.

Aloittelijan olisi hyvä ottaa heti alussa mukaan joku kokeneempi nostaja, joka voisi neuvoa juuri itselle sopivan vetoasennon. Välityksiä ja mittasuhteita on niin paljon, kun on nostajiakin, joten yksi ainut tekniikka ei sovellu kaikille.

Huomattavaa on, että tähän listalle ei päässyt yksikään pelkästään yläselkää harjoittava liike, vaikka niitä näkeekin moneen ohjelmaan laitettavan. Niillekin varmasti on paikkansa, mutta ne eivät ilmiselvästi ole parhaiden apuliikkeiden joukossa.

Lopuksi vielä etenkin aloittelijoille hyvä muistilista perussäännöistä, jotka toimivat monelle nostotekniikan suhteen:

• Lantion tulisi olla lähtöasennossa mahdollisemman lähellä tankoa, ILMAN että alaselkä pyöristyy.
• Yläselän asento tulisi olemaan mahdollisemman suora. Muista jännittää yläselkää ja leveitä selkälihaksia koko noston ajan, jotta ”paketti” ei hajoa (poikkeuksia tähän sääntöön on olemassa esim. Konstantin Konstantinov nostaa pyöreällä yläselällä, tarkoituksena lyhentää vetomatkaa).
• Katse joko suoraan eteen tai 2-3 metrin päähän lattiaan.
• Muista PURISTAA tankoa vaikka käyttäisitkin remmejä. Voimaa välittyy tankoon enemmän. Pätee myös penkkipunnerrukseen, tukkipunnerrukseen jne.
• Isot hapet keskikroppaan (ei keuhkoihin) ennen nostoa. Mieti ravisteltua limsatölkkiä versus tyhjää limsatölkkiä, kumpi kestäisi paremmin jos laittaisit 25kg levypainon sen päälle? Jos et saat kerättyä tarpeeksi painetta ja pitoa keskikroppaan nosto kaatuu jo siihen.
• Pakaralihaksien sekä takareisien käyttö. Yksi ehkä vaikeimmista asioista oppia maastavedossa. Monet ovat luonnostaan ”selällä vetäjiä” ja nostelevat hirmurautoja. Mutta kun oppisi aktivoimaan takaketjua paremmin niin tulokset olisivat vielä kovempia ja loukkaantumisia voisi minimoida monikerroin.

Lopuksi sen verran vielä kerrottakoon kyselyyn vastanneiden nostajien vetoennätyksistä, että saimme vastauksia useammalta yli 300 kilon vetäjältä. Osan vetotulokset ovat jopa yli 350 kiloa, joten varmasti näillä ohjeilla voi moni päästä hommassa eteenpäin.